Urmărirea variabilității ritmului cardiac, sau HRV, este o modalitate grozavă de a păstra filele cu privire la cât de eficient corpul tău se întoarce de la tensiune și exerciții fizice. Dar dacă v -ați monitorizat HRV -ul, s -ar putea să vă întrebați dacă există modalități de a îmbunătăți această măsură. Conform cercetărilor recente, răspunsul este un mare da. Iată cum.
Mănâncă ca un Mediterană. „Atunci când variabilitatea ritmului cardiac este ridicată, se crede că funcționează corpul într -o manieră sănătoasă și rezistentă”, spune Hayley Anne Young, doctor, profesor asociat de psihologie la Universitatea Swansea din Țara Galilor. „Și o dietă sănătoasă și un stil de viață sunt asociate cu HRV mai mare.”
În timp ce există numeroase diete sănătoase, dieta mediteraneană obține note extrem de mari. Motivul? Această dietă bogată în fructe de mare este umplută cu acizi grași omega-3 care cresc HRV prin reglarea ritmurilor cardiace.
Bea până la fund. Când ești deshidratat, inima ta trebuie să muncească din greu pentru a pompa sânge în tot corpul. Dar nu trebuie să fiți deshidratat clinic pentru ca HRV să sufere.
Din punct de vedere medical, deshidratarea apare atunci când ați pierdut mult mai mult de 2 la sută din greutatea corporală în apă. Cu toate acestea, potrivit unor cercetări recente, chiar și mici lapsuri de hidratare pot determina scăderea HRV. Așadar, nu așteptați până când vă este sete să beți. Investiți în câteva sticle de apă și păstrați una lângă birou, în geantă și în mașină. Dacă veți rezolva, nu uitați să vă rehidratați după aceea, înlocuind 125 până la 150 la sută din lichidul corporal pe care l -ați pierdut în timpul exercițiilor fizice.
Dă -ți o meditație. Dacă v -ați monitorizat HRV -ul, este posibil să fi descoperit că tensiunea o face să ia un nosediv. Este complet normal, spune Mehmet Kaya, doctor, profesor asociat de inginerie și științe biomedicale și chimice la Universitatea Florida Tech.
Cu toate acestea, atunci când tensiunea devine cronică și continuă, vă poate trimite sistemul nervos în modul de luptă sau de zbor. Acest lucru poate avea un efect semnificativ asupra HRV -ului dvs. Pe deasupra, noile cercetări dezvăluie meditația poate ajuta la inversarea tendinței. Cum? „Meditația se concentrează pe gânduri pozitive, mișcări lente și respirație controlată, care toate fac opusul tensiunii în ceea ce privește HRV”, spune Kaya.
Fii amabil cu căpușa ta. „Variabilitatea redusă a ritmului cardiac este legată de boli cardiovasculare și este un element de risc independent pentru morbiditatea și mortalitatea cardiovasculară”, spune Kaya.
Limitarea grăsimilor saturate și a sodiului ar putea ajuta? Absolut, spune o revizuire a farmacologiei comportamentale din 2018. La fel ca o dietă cu conținut scăzut de sodiu și grăsimi saturate poate face lucruri bune pentru tensiunea arterială și colesterolul, poate beneficia și de variabilitatea ritmului cardiac. Obiectiv pentru mai puțin de 2.300 miligrame de sodiu (1.500 miligrame este și mai bun) și maxim 10 % din calorii din grăsimi saturate pe zi.
Mențineți o greutate corporală sănătoasă. „Există dovezi că a fi supraponderal ar putea scădea variabilitatea ritmului cardiac prin modificarea funcției sistemului nervos periferic”, spune Young. Într -un studiu, femeile supraponderale care au scăzut 9 kilograme în 3 luni și -au redus ritmul cardiac în repaus și colesterolul și și -au îmbunătățit variabilitatea ritmului cardiac la pornire.
Gestionarea greutății poate ajuta, de asemenea, prin controlul glicemiei și iată de ce. Când IMC crește, nivelul de glucoză din sânge în post tind să crească. Problema este că glicemia ridicată este de obicei legată de HRV mai scăzută. Prin menținerea unei greutăți sănătoase, puteți menține glicemia într -o gamă sănătoasă și puteți proteja HRV în acest proces.
Luați -l ușor pe alcool. A fost odată, gândirea a fost că o băutură zilnică ar putea ajuta la evitarea bolilor de inimă. Astăzi, experții nu sunt atât de siguri. Și, în cazul variabilității ritmului cardiac, acel pahar de vin roșu ar putea chiar să se retragă. În ciuda imaginii sănătoase de inimă a alcoolului, chiar și băutura ușoară scade HRV și cu cât bea mult mai mult, cu atât efectele sale sunt mai puternice. Dacă HRV mai bun este un obiectiv, salvați berea sau mojito -ul pentru o ocazie specială – și atunci când faceți imbibe, încercați să rămâneți cu un blat de băutură.
Aceste informații sunt doar în scopuri educaționale și nu sunt destinate ca un substitut pentru diagnosticul sau tratamentul medical. Nu trebuie să utilizați aceste informații pentru a diagnostica sau trata o problemă sau o afecțiune de sănătate. Verificați întotdeauna cu medicul dvs. înainte de a vă schimba dieta, de a vă modifica obiceiurile de somn, de a lua suplimente sau de a începe o nouă rutină de fitness.
Karen Ansel, MS, RDN
Karen Ansel, MS, RD, CDN, este un consultant în nutriție, jurnalist și autor specializat în nutriție, sănătate și wellness. Cea mai nouă carte a ei este vindecarea superalimentelor pentru anti-îmbătrânire: rămâneți mai tineri, trăiți mai mult.